Faire du cardio pour maigrir peut être très efficace. Mais si le cardio n’est pas fait correctement, alors il sera difficile de perdre du poids. Dans cet article, nous allons voir les meilleures stratégies ainsi que les pièges à éviter pour maigrir durablement.
La cardio pour maigrir fait en fractionné
La première chose à connaître est l’entraînement fractionné (entraînement en intervalle). Le fractionné consiste à varier l’intensité de son entraînement, par exemple en faisant 20 minutes de vélo avec 10 accélérations de 45 secondes toutes les 75 secondes.
Pourquoi faire du fractionné ? C’est comme cela qu’on augmente le mieux les dépenses caloriques. C’est plus efficace que le cardio classique (source). En plus d’être plus rapide à faire, cette forme d’entraînement déclenche l’effet «après-entraînement». Cela signifie que l’on continue de brûler des calories pendant plus de 24 heures après l’entraînement.
Notez qu’après avoir fait du fractionné, on peut faire quelques dizaines de minutes en plus de cardio à intensité légère (de manière à toujours pouvoir parler) pour brûler un peu plus de calories.
Pour s’aider, vous pouvez utiliser un minuteur d’intervalle. Il existe également des applications sur smartphone.
Trop de cardio peut empêcher de maigrir
Quand le cardio est fait de manière intensive (séance où l’on ne peut plus parler pendant plus de 25 minutes), des effets négatives peuvent être activer par le corps :
- Augmentation importante de l’appétit. On va alors trop manger puis grossir après l’entraînement.
- Déclenchement du mode survie qui peut amener à puiser son énergie dans les muscles (et peu dans la graisse).
Ainsi, le cardio devrait être fait à intensité légère (de manière à toujours pouvoir parler). Les séances ne doivent pas durer plus d’une heure.
Varier ses entraînements de cardio pour mieux maigrir
Le corps peut rapidement s’habituer à l’entraînement. Alors, les séances deviennent moins efficaces. Ainsi, pour préserver l’efficacité de ses entraînement de cardio pour maigrir, il va falloir varier les sports.
- Vélo
- Course à pieds
- Corde à sauter (très adaptée au fractionné)
- Stepper
- Marche rapide
- Natation
- Escalade
- Vélo épileptique
- Entraînements de sports en club comme le foot, le tennis, la danse ou encore les art martiaux (tous les sports faisant respirer sont bons).
En changeant régulièrement vos types d’entraînements, vous aurez de bien meilleurs résultats.
Ajouter des séances de musculations faîtes en fractionné pour mieux maigrir
En fonction de sa génétique, il est possible de perdre des muscles en plus de sa graisse. D’après les dernières recherches scientifiques, cela dépend de sa génétique. Si vous avez le sentiment de perdre vos muscles en plus de votre graisse, alors il va vous falloir ajouter un à deux entraînements de musculation ou de fitness à votre programme d’entraînement.
Une autre solution est l’entraînement fractionné avec des exercices de fitness / musculation au poids de corps. Voici un exemple d’entraînement pour homme puis un autre pour femme.
Ce genre d’entraînement est rapide et facile à faire car il ne demande pas de matériel. C’est super efficace.
Un exemple de programme de cardio pour maigrir
Voici un exemple avec 3 entraînements par semaine :
- Lundi : 10 minutes de jogging à basse intensité (de manière à pouvoir parler) pour s’échauffer, puis 15 minutes de jogging en fractionné, puis 20 minutes de jogging à basse intensité.
- Mercedi : 10 minutes de stepper, puis 20 minutes d’un entraînement en fractionné avec des exercices de fitness / musculation, puis 20 minutes de jogging à basse intensité.
- Vendredi: 10 minutes de natation à basse intensité (de manière à pouvoir parler) pour s’échauffer, puis 15 minutes de natation en fractionné, puis 20 minutes de natation à basse intensité.
Après chaque entraînement, pensez à vous étirer. Cela améliore la récupération. Quand on récupère mieux, on est alors plus efficace aux séances suivantes. Et on évite les blessures.
Le weekend, vous pouvez également ajouter un entraînement de fitness ou musculation si vous avez tendance à perdre vos muscles quand vous maigrissez. Ou alors vous pouvez ajouter un autre entraînement de cardio avec un peu de fractionné en milieu d’entraînement.
Mieux maigrir en ajoutant des séances de froid
Pour obtenir plus de résultat, nous vous conseillons d’utiliser tenue refroidissante pour maigrir qui est très efficace pour dépenser des calories. Car 15 minutes de froid avec tremblements permet de brûler autant de calories qu’une heure d’exercices à intensité modérée(source). Le froid permet également d’activer la circulation du sang. Cela aide à mieux perdre sa graisse car c’est le sang qui brûle la graisse.Par rapport au programme précédent, vous pourrez ajouter 2 à 3 séances de froid de 45 minutes soit après vos entraînements. Ou bien dans des jours séparés. Ce qui est intéressant avec le froid, c’est que le froid aide à maigrir de manière différente. Là où trop de cardio fera entrer le corps en surmenage, le froid aide à améliorer la récupération musculaire. Il y ainsi une synergie très intéressante qui est faite.
Vous savez maintenant tout ce qu’il faut savoir pour faire du cardio pour maigrir. Bien sûr, une bonne alimentation sera essentielle pour avoir de bons résultats. Vous pourriez dans ce cas être intéressé par notre article qui explique que manger pour maigrir durablement.